ANALISIS
GERAKAN PUSH-UP
1.
PUSH-UP
UNTUK MEMPERKUAT OTOT PECTORALIS MAYOR
Tahap Persiapan
1.
Tubuh
menelungkup di atas lantai.
2.
Kedua
telapak tangan siap menahan badan, jari-jari tangan mengarah ke depan.
3.
Lengan
dibuka lebih lebar daripada bahu dengan catatan hanya sendi bahu yang bergerak.
4.
Kaki
, pinggul ,dan badan lurus, ujung jari-jari kaki menyentuh lantai.
5.
Tatapan
mata lurus ke bawah, kepala diangkat jangan dilemaskan. Jaga jarak dagu kira-kira
satu kepalan tangan dan dada. Sementara punggung tetap dalam keadaan rata.
Tahap Pelaksanaan Gerakan ke Atas
1.
Angkat
tubuh ke atas, posisi tubuh kaku dan rata seperti papan.
2.
Gunakan
otot pectoralis mayor untuk mengangkat tubuh bagian atas.
3.
Tubuh
dengan lengan benar-benar lurus.
4.
Saat mengangkat tubuh, hembuskan nafas keluar.
5.
Jaga
kepala tetap lurus dengan batang tubuh (torso) saat mengangkat tubuh.
Tahap Pelaksanaan Gerakan Kebawah
1.
Badan
diturunkan dengan cara menurunkan sendi bahu.
2.
Saat
menurunkan badan bahu tidak boleh lebih rendah dari bahu karena akan
menimbulkan cedera
2.
PUSH-UP
UNTUK MEMPERKUAT OTOT DELTOIDEUS
Tahap Persiapan
1.
Tubuh
menelungkup di atas lantai.
2.
Tangan diletakkan di depan dada
(menyempit) sehingga ibu jari dan jari telunjuk berdekatan membentuk segitiga
di bawah dada
3.
Kaki
, pinggul ,dan badan lurus, ujung jari-jari kaki menyentuh lantai.
4.
Tatapan
mata lurus ke bawah, kepala diangkat jangan dilemaskan. punggung tetap dalam
keadaan rata.
Tahap Pelaksanaan Gerakan Ke Atas
1.
Angkat
tubuh ke atas, posisi tubuh kaku dan rata seperti papan.
2.
Tubuh
diangkat sampai lengan benar-benar lurus.
3.
Saat mengangkat tubuh, hembuskan nafas keluar dan
jaga posisi siku rata dengan bahu tetapi tidak terlalu kaku.
4.
Jaga
kepala tetap lurus dengan batang tubuh (torso) saat mengangkat tubuh.
Tahap Pelaksanaan Gerakan Kebawah
1.
Badan
diturunkan dengan cara menekuk lengan .
2.
Saat
menurunkan badan bahu tidak boleh lebih rendah dari bahu karena akan
menimbulkan cedera
3.
|
|
3. PUSH-UP UNTUK MEMPERKUAT OTOT
TRICEP
Tahap Persiapan
1.
Tubuh
menelungkup di atas lantai.
2.
Kedua
telapak tangan ditumpuk, jari-jari tangan mengarah ke depan.
3.
Kaki
, pinggul ,dan badan lurus, ujung jari-jari kaki menyentuh lantai.
4.
Tatapan
mata lurus ke bawah, kepala diangkat jangan dilemaskan. punggung tetap dalam
keadaan rata.
Tahap Pelaksanaan Gerakan Ke Atas
1.
Angkat
tubuh ke atas, posisi tubuh kaku dan rata seperti papan.
2.
Tubuh
diangkat sampai lengan benar-benar lurus.
3.
Saat mengangkat tubuh, hembuskan nafas keluar dan
jaga posisi siku rata dengan bahu tetapi tidak terlalu kaku.
4.
Jaga
kepala tetap lurus dengan batang tubuh (torso) saat mengangkat tubuh.
Tahap Pelaksanaan Gerakan Kebawah
1.
Badan
diturunkan dengan cara menekuk lengan .
2.
Saat
menurunkan badan bahu tidak boleh lebih rendah dari bahu karena akan
menimbulkan cedera
4.
PUSH-UP
UNTUK MEMPERKUAT OTOT DELTOIDEUS DAN TRICEP
Tahap Persiapan
1.
Tubuh
menelungkup di atas lantai.
2.
Kedua
telapak tangan disilangkan didepan dada, jari-jari tangan mengarah ke depan.
Kaki , pinggul ,dan badan lurus, ujung jari-jari kaki menyentuh lantai.
3.
Tatapan
mata lurus ke bawah, kepala diangkat jangan dilemaskan. punggung tetap dalam
keadaan rata.
Tahap Pelaksanaan Gerakan Ke Atas
1.
Angkat
tubuh ke atas, posisi tubuh kaku dan rata seperti papan.
2.
Tubuh
diangkat sampai lengan benar-benar lurus.
3.
Saat mengangkat tubuh, hembuskan nafas keluar dan
jaga posisi siku rata dengan bahu tetapi tidak terlalu kaku.
4.
Jaga
kepala tetap lurus dengan batang tubuh (torso) saat mengangkat tubuh.
Tahap Pelaksanaan Gerakan Kebawah
1.
Badan
diturunkan dengan cara menekuk lengan .
2.
Saat
menurunkan badan bahu tidak boleh lebih rendah dari bahu karena akan
menimbulkan cedera
SIT
UP UNTUK MEMPERKUAT OTOT RECTUS ABDOMINALIS
Tahap Persiapan
- Punggung
rata pada lantai.
- Kedua lutut
ditekuk 110 0
- Kedua kaki
diletakkan mendatar di atas lantai.
- Kedua
lengan disilangkan di depan dada
Tahap Pelaksanaan Gerakan ke atas
- Mula-mula
tarik dagu ke dada
- Naikan
pundak dan punggung kurang lebih 300-400
- Keluarkan
nafas selama fase gerakan ke atas
Tahap Pelaksanaan Gerakan ke bawah
- Perlahan-lahan
kembali ke posisi semula
- Dagu tetap
pada dada sampai dada menyentuh pundak
- Turunkan
kepala ke atas alas
- Tariklah
nafas selama fase gerakan ke bawah
ANALISIS MELOMPAT
5. MELOMPAT
15 CM DARI RAIHAN NORMAL
Tahap
Persiapan
4.
Tubuh tegak dan sendi lutut agak menekuk
5.
Telapak
tangan kanan menyentuh tembok yang terdapat papan ukur, kedua kaki rapat dan pandangan
kedepan
Tahap Pelaksanaan
5.
Luruskan
sendi lutut yang ditekuk sambil melompat.
6.
Tubuh dalam keadaan tegak tanpa membungkuk.
7.
Saat
melompat pandangan
tetap kedepan dan tangan meraih saat mencapai lompatan maksimal ( 15 cm dari
raihan normal ).
Tahap Pelaksanaan
Gerakan Kebawah
3.
Mendarat
menggunakan sendi intertarsalia dahulu lalu menapak kan metatarssalia.
4.
Saat mendarat sendi lutut agak ditekuk untuk meredam benturan
agar tidak cedera
5.
Badan
tetap tegak dan pandangan tetap lurus kedepan
|
|
|
Catatan : saat malakukan lompatan sendi yang bekerja
adalah sendi lutut, sendi pergelangan kaki dan sendi intertarsalia. Saat
turunpun sendi yang bekerja masih sama
6. MELOMPAT
SETINGGI 2,5 METER
Tahap
Persiapan
1.
Tubuh agak miring dan sendi lutut
menekuk sebesar sudut 1100
2.
Kedua
lengan tangan kebelakang, kedua kaki rapat dan pandangan kedepan
Tahap Pelaksanaan
1.
Badan
diturunkan atau dibungkukkan untuk mencari lontaran
2.
Tangan
diayunkan untuk menambah lontaran
3.
Kaki
jijit saat akan melompat untuk mengurangi pengaruh grafitasi bumi
4.
Luruskan sendi lutut yang ditekuk sambil melompat.
5.
Tubuh dalam keadaan tegak tanpa
membungkuk saat akan meraih
6.
Saat
melompat pandangan tetap kedepan
dan tangan meraih saat mencapai lompatan maksimal ( 2,5 meter )
Tahap Pelaksanaan
Gerakan Kebawah
1.
Mendarat
menggunakan sendi intertarsalia dahulu lalu menapak kan meatarsalia.
2.
Saat mendarat sendi lutut agak ditekukuntuk meredam benturan
agar tidak cedera
3.
Badan
agak bungkuk dan pandangan tetap lurus kedepan
Catatan : saat
melakukan lompatan sendi yang bekerja adalah sendi bahu, sendi
interfertebrae, sendi pinggul,
sendi lutut, sendi pergelangan kaki dan sendi intertarsalia. Saat mendarat
sendi yang bekerja sendi panggul, sendi lutut, sendi pergelangan kaki dan sendi
intertarsalia.
Cara
melempar bola yang efektif dan efesien kedalam keranjang pada jarak 3 meter.
Persiapan:
Berdiri kaki sejajar dibuka selebar
bahu, tangan kanan memegang bola dengan ruas-ruas jari, lengan dijulurkan
kebawah didepan badan, pandangan kearah sasaran.
Pelaksanaan:
Ayunkan tangan kedepan, lepaskan bola
ketika posisi lengan hampir tegak lurus dengan badan, perkenaan bola terakhir
pada ujung jari tengah
Lanjutan:
Setelah bola dilepaskan, lengan tetap
diayunkan kurang lebih hingga tegak lurus dengan badan, jari-jari tangan
terbuka, pandangan tetap kearah sasaran.
Bagian-bagian
yang terlibat:
Sendi bahu.
Cara
melempar bola yang efektif dan efisien untuk mencapai jarak 100 meter.
Persiapan:
Bola dipegang pada ruas-ruas jari,
Mengambil jarak awalan +- 5m dari garis
lemparan, bola dipegang dengan tangan kanan disamping pinggang, pandangan
kearah target.
Lari pelan-pelan hingga mendekati garis
salah satu kaki diangkat, kemudian menyamping diikuti tangan pelempar ditarik
kebelakang dengan keadaan siku ditekuk antara 100-120 derajat, sedangkan tangan
yang satunya menjaga keseimbangan didepan dada dengan jarak -+ satu jengkal.
Segmen yang bergerak:
sendi pergelangan kaki, sendi lutut, sendi pinggul,sendi siku, sendi bahu.
Otot yang terlibat: gastrocnmeus,
hamstring, biseps, trapesiuz, latisimus dorsi.
Pelaksanaan:
Badan
condong kebelakang dengan tumpuan kaki belakang, sudut siku diperlebar antara
150-160 derajat, pindahkan berat badan kekaki depan bersamaan dengan melempar
bola melewati samping telinga dengan sudut lemparan antara 40-50 derajat. Bola
dilepaskan dengan perkenaan akhir pada bagian ujung jari tengah.
Segmen yang bergerak: sendi pergelangan
kaki, sendi lutut, sendi pinggul, sendi bahu, sendi siku, sendi pergelangan
tangan.
Otot yang terlibat: gastrocnmeus,
hamstring, quadriceps, biceps, pectoralis major, fleksor lengan.
Lanjutan:
Kaki belakang melangkah kedepan, kaki
depan jinjit, pindahkan berat badan kekaki depan diikuti ayunkan lengan hingga
terjulur lemas kebawah.
Segmen
yang bergerak:
Sendi pinggul, sendi bahu, sendi
pergelangan kaki, sendi lutut.
Otot yang terlibat:Pectoralis major,
gastrocnmeus.