KINESIOLOGI

ANALISIS GERAKAN PUSH-UP

1.      PUSH-UP UNTUK MEMPERKUAT OTOT PECTORALIS MAYOR

Tahap Persiapan

1.      Tubuh menelungkup di atas lantai.

2.      Kedua telapak tangan siap menahan badan, jari-jari tangan mengarah ke depan.

3.      Lengan dibuka lebih lebar daripada bahu dengan catatan hanya sendi bahu yang bergerak.

4.      Kaki , pinggul ,dan badan lurus, ujung jari-jari kaki menyentuh lantai.

5.      Tatapan mata lurus ke bawah, kepala diangkat jangan dilemaskan. Jaga jarak dagu kira-kira satu kepalan tangan dan dada. Sementara punggung tetap dalam keadaan rata.

Tahap Pelaksanaan Gerakan ke Atas

1.      Angkat tubuh ke atas, posisi tubuh kaku dan rata seperti papan.

2.      Gunakan otot pectoralis mayor untuk mengangkat tubuh bagian atas.

3.      Tubuh dengan lengan benar-benar lurus.

4.      Saat  mengangkat tubuh, hembuskan nafas keluar.

5.      Jaga kepala tetap lurus dengan batang tubuh (torso) saat mengangkat tubuh.

Tahap Pelaksanaan Gerakan Kebawah

1.      Badan diturunkan dengan cara menurunkan sendi bahu.

2.      Saat menurunkan badan bahu tidak boleh lebih rendah dari bahu karena akan menimbulkan cedera

2.      PUSH-UP UNTUK MEMPERKUAT OTOT DELTOIDEUS

Tahap Persiapan

1.      Tubuh menelungkup di atas lantai.

2.      Tangan diletakkan di depan dada (menyempit) sehingga ibu jari dan jari telunjuk berdekatan membentuk segitiga di bawah dada

3.      Kaki , pinggul ,dan badan lurus, ujung jari-jari kaki menyentuh lantai.

4.      Tatapan mata lurus ke bawah, kepala diangkat jangan dilemaskan. punggung tetap dalam keadaan rata.

Tahap Pelaksanaan Gerakan Ke Atas

1.      Angkat tubuh ke atas, posisi tubuh kaku dan rata seperti papan.

2.      Tubuh diangkat sampai lengan benar-benar lurus.

3.      Saat  mengangkat tubuh, hembuskan nafas keluar dan jaga posisi siku rata dengan bahu tetapi tidak terlalu kaku.

4.      Jaga kepala tetap lurus dengan batang tubuh (torso) saat  mengangkat tubuh.

Tahap Pelaksanaan Gerakan Kebawah

1.      Badan diturunkan dengan cara menekuk lengan .

2.      Saat menurunkan badan bahu tidak boleh lebih rendah dari bahu karena akan menimbulkan cedera

3.       

3.      PUSH-UP UNTUK MEMPERKUAT OTOT TRICEP

Tahap Persiapan

1.      Tubuh menelungkup di atas lantai.

2.      Kedua telapak tangan ditumpuk, jari-jari tangan mengarah ke depan.

3.      Kaki , pinggul ,dan badan lurus, ujung jari-jari kaki menyentuh lantai.

4.      Tatapan mata lurus ke bawah, kepala diangkat jangan dilemaskan. punggung tetap dalam keadaan rata.

Tahap Pelaksanaan Gerakan Ke Atas

1.      Angkat tubuh ke atas, posisi tubuh kaku dan rata seperti papan.

2.      Tubuh diangkat sampai lengan benar-benar lurus.

3.      Saat  mengangkat tubuh, hembuskan nafas keluar dan jaga posisi siku rata dengan bahu tetapi tidak terlalu kaku.

4.      Jaga kepala tetap lurus dengan batang tubuh (torso) saat mengangkat tubuh.

Tahap Pelaksanaan Gerakan Kebawah

1.      Badan diturunkan dengan cara menekuk lengan .

2.      Saat menurunkan badan bahu tidak boleh lebih rendah dari bahu karena akan menimbulkan cedera

  

4.      PUSH-UP UNTUK MEMPERKUAT OTOT DELTOIDEUS DAN TRICEP

Tahap Persiapan

1.      Tubuh menelungkup di atas lantai.

2.      Kedua telapak tangan disilangkan didepan dada, jari-jari tangan mengarah ke depan. Kaki , pinggul ,dan badan lurus, ujung jari-jari kaki menyentuh lantai.

3.      Tatapan mata lurus ke bawah, kepala diangkat jangan dilemaskan. punggung tetap dalam keadaan rata.

Tahap Pelaksanaan Gerakan Ke Atas

1.      Angkat tubuh ke atas, posisi tubuh kaku dan rata seperti papan.

2.      Tubuh diangkat sampai lengan benar-benar lurus.

3.      Saat  mengangkat tubuh, hembuskan nafas keluar dan jaga posisi siku rata dengan bahu tetapi tidak terlalu kaku.

4.      Jaga kepala tetap lurus dengan batang tubuh (torso) saat  mengangkat tubuh.

Tahap Pelaksanaan Gerakan Kebawah

1.      Badan diturunkan dengan cara menekuk lengan .

2.      Saat menurunkan badan bahu tidak boleh lebih rendah dari bahu karena akan menimbulkan cedera

 

SIT UP UNTUK MEMPERKUAT OTOT RECTUS ABDOMINALIS

Tahap Persiapan

1. Punggung rata pada lantai.
2. Kedua lutut ditekuk 110 ⁰
3. Kedua kaki diletakkan mendatar di atas lantai.
4. Kedua lengan disilangkan di depan dada

Tahap Pelaksanaan Gerakan ke atas

1. Mula-mula tarik dagu ke dada
2. Naikan pundak dan punggung kurang lebih 30⁰-40⁰
3. Keluarkan nafas selama fase gerakan ke atas

Tahap Pelaksanaan Gerakan ke bawah

1. Perlahan-lahan kembali  ke posisi semula
2. Dagu tetap pada dada sampai dada menyentuh pundak
3. Turunkan kepala ke atas alas
4. Tariklah nafas selama fase gerakan ke bawah

ANALISIS MELOMPAT

5.      MELOMPAT 15 CM DARI RAIHAN NORMAL

Tahap Persiapan

4.      Tubuh tegak dan sendi lutut agak menekuk

5.      Telapak tangan kanan menyentuh tembok yang terdapat papan ukur, kedua kaki rapat dan pandangan kedepan

Tahap Pelaksanaan

5.      Luruskan sendi lutut yang ditekuk sambil melompat.

6.      Tubuh dalam keadaan tegak tanpa membungkuk.

7.      Saat  melompat pandangan tetap kedepan dan tangan meraih saat mencapai lompatan maksimal ( 15 cm dari raihan normal ).

Tahap Pelaksanaan Gerakan Kebawah

3.      Mendarat menggunakan sendi intertarsalia dahulu lalu menapak kan metatarssalia.

4.      Saat mendarat sendi lutut agak ditekuk untuk meredam benturan agar tidak cedera

5.      Badan tetap tegak dan pandangan tetap lurus kedepan

Catatan : saat malakukan lompatan sendi yang bekerja adalah sendi lutut, sendi pergelangan kaki dan sendi intertarsalia. Saat turunpun sendi yang bekerja masih sama

6.      MELOMPAT SETINGGI 2,5 METER

Tahap Persiapan

1.      Tubuh agak miring dan sendi lutut menekuk sebesar sudut 110⁰

2.      Kedua lengan tangan kebelakang, kedua kaki rapat dan pandangan kedepan

Tahap Pelaksanaan

1.      Badan diturunkan atau dibungkukkan untuk mencari lontaran

2.      Tangan diayunkan untuk menambah lontaran

3.      Kaki jijit saat akan melompat untuk mengurangi pengaruh grafitasi bumi

4.      Luruskan sendi lutut yang ditekuk sambil melompat.

5.      Tubuh dalam keadaan tegak tanpa membungkuk saat akan meraih

6.      Saat  melompat pandangan tetap kedepan dan tangan meraih saat mencapai lompatan maksimal ( 2,5 meter )

Tahap Pelaksanaan Gerakan Kebawah

1.      Mendarat menggunakan sendi intertarsalia dahulu lalu menapak kan meatarsalia.

2.      Saat mendarat sendi lutut agak ditekukuntuk meredam benturan agar tidak cedera

3.      Badan agak bungkuk dan pandangan tetap lurus kedepan   

Catatan : saat melakukan lompatan sendi yang bekerja adalah sendi bahu, sendi interfertebrae, sendi pinggul, sendi lutut, sendi pergelangan kaki dan sendi intertarsalia. Saat mendarat sendi yang bekerja sendi panggul, sendi lutut, sendi pergelangan kaki dan sendi intertarsalia.

Cara melempar bola yang efektif dan efesien kedalam keranjang pada jarak 3 meter.

Persiapan:

Berdiri kaki sejajar dibuka selebar bahu, tangan kanan memegang bola dengan ruas-ruas jari, lengan dijulurkan kebawah didepan badan, pandangan kearah sasaran.

Pelaksanaan:

Ayunkan tangan kedepan, lepaskan bola ketika posisi lengan hampir tegak lurus dengan badan, perkenaan bola terakhir pada ujung jari tengah

Lanjutan:

Setelah bola dilepaskan, lengan tetap diayunkan kurang lebih hingga tegak lurus dengan badan, jari-jari tangan terbuka, pandangan tetap kearah sasaran.

Bagian-bagian yang terlibat:

Sendi bahu.

Cara melempar bola yang efektif dan efisien untuk mencapai jarak 100 meter.

Persiapan:

Bola dipegang pada ruas-ruas jari,

Mengambil jarak awalan +- 5m dari garis lemparan, bola dipegang dengan tangan kanan disamping pinggang, pandangan kearah target.

                           

Lari pelan-pelan hingga mendekati garis salah satu kaki diangkat, kemudian menyamping diikuti tangan pelempar ditarik kebelakang dengan keadaan siku ditekuk antara 100-120 derajat, sedangkan tangan yang satunya menjaga keseimbangan didepan dada dengan jarak -+ satu jengkal.

 Segmen yang bergerak: sendi pergelangan kaki, sendi lutut, sendi pinggul,sendi  siku, sendi bahu.

Otot yang terlibat: gastrocnmeus, hamstring, biseps, trapesiuz, latisimus dorsi.

Pelaksanaan:

Badan condong kebelakang dengan tumpuan kaki belakang, sudut siku diperlebar antara 150-160 derajat, pindahkan berat badan kekaki depan bersamaan dengan melempar bola melewati samping telinga dengan sudut lemparan antara 40-50 derajat. Bola dilepaskan dengan perkenaan akhir pada bagian ujung jari tengah.

       

                                   

Segmen yang bergerak: sendi pergelangan kaki, sendi lutut, sendi pinggul, sendi bahu, sendi siku, sendi pergelangan tangan.

Otot yang terlibat: gastrocnmeus, hamstring, quadriceps, biceps, pectoralis major, fleksor lengan.

Lanjutan:

Kaki belakang melangkah kedepan, kaki depan jinjit, pindahkan berat badan kekaki depan diikuti ayunkan lengan hingga terjulur lemas kebawah.

                           

Segmen yang bergerak:

Sendi pinggul, sendi bahu, sendi pergelangan kaki, sendi lutut.

Otot yang terlibat:Pectoralis major, gastrocnmeus.