Oleh: Catur Susanto
LATIHAN PEMANASAN PADA CABANG OLAHRAGA PENCAK SILAT
1. Menundukan kepala kebawah.
2. Tengadahkan kepala keatas.
3. Tarik kepala kearah kanan kemudian kekiri.
4. Palingkan kepala kearah kanan kemudian kekiri.
5. Tangan kanan lurus kedepan tarik telapak tangan kearah dada dan sebaliknya
6. Tangan kanan lurus kedepan tarik kearah kiri dan sebaliknya.
7. Tangan kanan lurus keatas tarik kearah kiri belakang dan sebaliknya.
8. Dorong kedua tangan keatas dengan posisi kaki jinjit.
9. Dorong kedua tangan kedepan
10. Dorong kedua tangan kedepan kemudian putar kearah samping kanan kemudian kekiri.
11. Dorong kedua tangan kebelakang.
12. Tungkai lurus raih matras dengan telapak tangan.
13. Kaki kangkang raih tumit kaki kanan dengan kedua tangan kemudian sebaliknya.
14. Kaki kiri depan ditekuk, rendahkan tubuh badan tegak hingga otot kaki bagian belakang lurus terasa tertarik kemudian sebaliknya.
15. Kaki kiri ditekuk jauh didepan kaki kanan, rendahkan tubuh badan tegak, usahakan lutut sedekat mungkin dengan matras. Kemudian sebaliknya.
16. Kaki kangkang lebar, rendahkan badan kearah kiri kemudian kekanan.
17. Split atau membuka kaki selebar mungkin baik depan belakang maupun kanan kiri.
18. Buka kaki selebar mungkin kearah kanan kiri kemudian duduk.
18.1. Raih tumit kaki kanan dengan tangan kiri melalui atas kepala kemudian kebalikannya.
18.2. Dekatkan dada dengan matras dengan posisi tangan lurus kedepan.
18.3. Kedua kaki lurus kedepan, raih ujung kaki dengan tangan.
18.4. Silangkan kaki kanan diatas kaki kiri sedangkan badan diliukan kearah kanan, kemudian kebalikannya.
18.5. Pegang pisau telapak kaki kanan dengan tangan kiri kemudian dorong kedepan atas.
18.6. Letakan pergelangan kaki kanan diatas paha kaki kiri, dorong sisi lutut dengan tangan kanan, badan meliuk kearah kiri.
18.7.Pegang pisau telapak kaki kiri dengan tangan kanan kemudian dorong kedepan atas.
18.8. Letakan pergelangan kaki kiri diatas paha kaki kanan, dorong sisi lutut dengan tangan kanan, badan meliuk kearah kanan.
18.9. Kaki simpuh kemudian sentuhkan dada kematras, tangan lurus kedepan
18.10. Posisi sama, silangkan tangan kanan melewati bawah dada kearah kiri kemudian sebaliknya.
18.11. Kaki simpuh, tidurkan badan kebelakang, tangan lurus kebelakang.
18.12. Sikap kayang.
B. Lari bolak-balik atau berputar mengelilingi matras.
1. Joging biasa.
2. Lari angkat paha.
3. Lari tumit menyentuh pantat.
4. Lari kaki diayun kedepan.
5. Lari menyamping kiri dan kanan.
6. Lari dengan kaki disilangkan.
7. Loncat-loncat dengan membusungkan dada.
8. Lari berjingkat.
9. Lari tangan meraih matras.
C. Peregangan Dinamis (hitungan 2x8).
1. Tangan dipinggang tundukan tengadahkan kepala.
2. Gelengkan kepala kekanan dan kekiri.
3. Buka tarik lengan didepan dada.
4. Leter i
5. Leter s
6. Kaki kangkang, raih ujung kaki kanan dengan tangan kiri dan sebaliknya secara bergantian.
7. Kaki kangkang, ayun badan kebawah dan keatas secara bergantian.
8. Kaki kangkang, ayun badan kearah kaki kanan, selangka, dan kaki kiri secara bergantian.
9. Kaki kangkang, pindahkan berat badan kearah kanan dan kiri secara bergantian.
10. Kaki kiri ditekuk depan, kaki kanan lurus dibelakang kemudian dilentur-lenturkan, dan sebaliknnya.
11. Berdiri kaki kiri depan, ayunkan kaki kanan keatas, tungkai lurus. Kemudian sebaliknya.
12. Berdiri sejajar, lemparkan kaki kanan kearah kanan, tungkai lurus. Kemudian yang kiri.
13. Berdiri kaki kanan depan, lemparkan kaki kanan kebelakang, tungkai lurus. Kemudian gantian yang kiri.
14. Melakukan variasi gerakan seperti jinjit, jongkok, tegak. Dll.
D. Latihan Penguatan (jumlah disesuaikan kemampuan individu).
1. Push Up
2. Shit Up
3. Back Up
4. Pull Up
LATIHAN PENDINGINAN PADA CABANG OLAHRAGA PENCAK SILAT
1. Joging
2. Berdiri biasa, menggerak-gerakan tangan kedepan, atas, dan samping.
3. Memutar bahu kebelakang kemudian kedepan.
4. Memutar pinggang.
5. Mengayunkan tangan kedepan belakang, badan direndahkan.
6. Mengayunkan tangan kesamping kanan dan kiri.
7. Mengayunkan tangan dengan menyilangkan kedepan dada.
8. Menggerak-gerakan seluruh tubuh seperti sendi-sendi secara relaks.
9. Melakukan peregangan statis seperti awal tapi hanya sebagian.
10. Mengatur pernafasan hingga normal kembali dengan tarik, tahan, dan keluarkan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar